Eticheta unui aliment se citește pornind de la denumirea produsului, lista ingredientelor și tabelul nutrițional. Ingredientele arată din ce este făcut, iar valorile raportate la 100 g sau 100 ml permit comparația între produse similare. Porția indicată pe ambalaj trebuie apoi raportată la cantitatea pe care o consumi efectiv.
Mențiunile de pe partea din față oferă doar o parte din informație. Un produs fără zahăr adăugat poate conține zaharuri prezente natural, iar unul cu puține grăsimi poate avea mult zahăr. Pentru o alegere potrivită, verifică produsul în ansamblu, fără să te oprești la un singur ingredient.
Și aditivii trebuie interpretați în context. Litera E urmată de un număr identifică un aditiv alimentar, însă simpla prezență a codului nu spune cât de potrivit este alimentul pentru mesele tale. Contează compoziția, cantitatea consumată și frecvența cu care îl alegi.
Nu este necesar să memorezi toate denumirile sau să calculezi fiecare masă. O rutină scurtă este suficientă pentru cumpărăturile obișnuite. Compară două produse din aceeași categorie, verifică sursele de zahăr, observă sarea și grăsimile saturate și calculează porția reală. Dacă ai alergii, informațiile despre alergeni au prioritate înaintea oricărei comparații nutriționale.
Lista ingredientelor și denumirile sub care apare zahărul
Ingredientele sunt enumerate, în general, în ordinea descrescătoare a cantității folosite la fabricare. Primele poziții îți arată care sunt componentele principale. Pentru anumite ingrediente evidențiate în denumire sau pe ambalaj trebuie indicată și proporția lor.
De exemplu, la un iaurt cu fructe poți verifica procentul de fruct, nu doar imaginea de pe cutie. La biscuiții cu ovăz, urmărește cât ovăz conțin și ce tip de făină apare primul.
Zahărul poate fi prezent sub mai multe denumiri sau prin ingrediente folosite pentru îndulcire:
- Zahăr sau zaharoză.
- Glucoză și dextroză.
- Fructoză.
- Sirop de glucoză.
- Sirop de glucoză-fructoză.
- Zahăr invertit.
- Miere, melasă sau sirop de agave.
Expresia zahăr ascuns descrie, de obicei, zaharurile pe care consumatorul le observă mai greu în listă. Ingredientele trebuie declarate, însă denumirile diferite pot face evaluarea mai dificilă.
Prezența mai multor surse de zahăr merită observată chiar dacă fiecare apare mai jos în listă. Totuși, ordinea ingredientelor nu îți permite să calculezi exact cantitatea totală de zaharuri.
Pentru cantitate, consultă rubrica din care zaharuri. Aceasta include atât zaharurile prezente natural, cât și pe cele adăugate. La iaurtul simplu, de exemplu, o parte importantă provine din lactoza laptelui.
Nu aduna valoarea zaharurilor peste cea a glucidelor. Zaharurile sunt deja incluse în totalul glucidelor.
Ce înseamnă fără zahăr și fără zahăr adăugat
Cele două mențiuni au semnificații diferite. În Uniunea Europeană, afirmația fără zaharuri este permisă pentru produse care conțin cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau 100 ml.
Mențiunea fără zaharuri adăugate presupune că nu au fost adăugate zaharuri și nici alte alimente pentru proprietățile lor de îndulcire. Produsul poate conține în continuare zaharuri naturale, situație care trebuie semnalată pe etichetă.
Un suc poate avea zaharuri provenite din fructe, chiar dacă nu i s-a adăugat zahăr. Un biscuit fără zaharuri poate conține îndulcitori și poate avea în continuare o valoare energetică importantă.
Verifică împreună următoarele informații:
- Cantitatea de zaharuri la 100 g sau 100 ml.
- Ingredientele folosite pentru îndulcire.
- Valoarea energetică.
- Cantitatea pe care intenționezi să o consumi.
Mierea și zahărul brun schimbă gustul unei rețete, dar rămân surse de zaharuri. Formulări precum îndulcit cu miere trebuie citite alături de tabelul nutrițional.
Compară produse similare. Un iaurt simplu și o ciocolată au utilizări diferite, iar o singură valoare nu oferă o evaluare completă a alimentului.
Cum interpretezi E-urile fără să le judeci doar după număr
Aditivii alimentari au funcții precum conservarea, stabilizarea, îngroșarea sau menținerea culorii. În UE, utilizarea lor este autorizată în anumite condiții, pe baza evaluării siguranței și a necesității tehnologice.
Pe etichetă apare, de regulă, funcția aditivului, urmată de denumire sau de numărul E. Aceeași substanță poate fi prezentată diferit de doi producători. Scrierea numelui complet nu înseamnă că produsul respectiv nu conține aditivi.
De exemplu, E300 este acidul ascorbic, iar E330 este acidul citric. Codurile identifică substanțele și nu reprezintă, prin ele însele, o clasificare a alimentelor în bune sau rele.
O listă scurtă poate fi mai ușor de urmărit, dar lungimea ei nu este un criteriu suficient. Un produs cu puține ingrediente poate conține multă sare, zahăr sau grăsime.
Folosește lista pentru a înțelege compoziția și tabelul pentru a compara valorile nutriționale. Dacă ai o sensibilitate cunoscută sau o recomandare medicală privind un ingredient, verifică exact denumirea relevantă.
Alergenii declarați, precum laptele, ouăle, arahidele sau nucile, trebuie evidențiați în lista ingredientelor printr-un stil distinct. Citește și avertismentele privind posibilele urme.
Porția de pe ambalaj și cantitatea pe care o mănânci
Declarația nutrițională este exprimată la 100 g sau 100 ml și poate include suplimentar informații per porție. Pentru comparații, folosește aceeași bază de calcul.
O porție propusă de producător poate fi mai mică decât cantitatea consumată. Un pachet de biscuiți poate conține mai multe porții, chiar dacă pare potrivit pentru o singură gustare.
Calculul este simplu. Înmulțești valoarea la 100 g cu greutatea porției și împarți la 100:
| Exemplu ipotetic | Valoare la 100 g/ml | Cantitate consumată | Total consumat |
|---|---|---|---|
| Cereale, zaharuri | 20 g | 60 g | 12 g |
| Băutură, zaharuri | 8 g | 330 ml | 26,4 g |
| Biscuiți, energie | 450 kcal | 80 g | 360 kcal |
| Brânză, sare | 2,5 g | 50 g | 1,25 g |
Verifică și dacă informațiile sunt pentru produsul ca atare sau după preparare. La cerealele prezentate cu lapte, de exemplu, pot exista valori suplimentare pentru combinația sugerată.
La final, citește condițiile de păstrare și instrucțiunile după deschidere. Data a se consuma până la privește siguranța, iar a se consuma de preferință înainte de privește în principal calitatea.
Cu puțină practică, verificarea devine rapidă. Ingredientele, valorile la 100 g și porția reală îți oferă împreună o imagine mai utilă decât o singură promisiune de pe ambalaj.
